Conceptos de nutrición

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Conceptos de nutrición

 

No es difícil armar su dieta correctamente. Es necesario respetar tres reglas simples y ser consciente de las funciones básicas de los nutrientes individuales y los principios de funcionamiento de nuestro cuerpo.

Las tres reglas que debemos seguir son la variedad, la regularidad y la proporcionalidad.  Existe una herramienta sencilla que esconde todas las reglas necesarias, y esa es la llamada pirámide alimenticia.

¿Qué debo imaginar con el término dieta variada?

Una dieta variada debe contener la mayor variedad posible de alimentos, porque es la variedad en el plato la que aportará al organismo los nutrientes que necesita. La pirámide alimenticia describe la variedad usando cuatro grupos de alimentos y la parte superior de la pirámide, que se usa para dar sabor. Cada grupo contiene un amplio espectro de alimentos entre los que elegir. Pero incluso aquí es necesario tener en cuenta las reglas: elegir alimentos especialmente frescos, con la menor cantidad posible de alimentos procesados ​​industrialmente, elegir aquellos que contengan la menor cantidad posible de sal , azúcar y ácidos grasos saturados . Para hacer una elección tan correcta, es necesario poder navegar por la información en los envases de alimentos.

En el caso de los alimentos del grupo de las frutas y verduras, su color también nos puede ayudar en nuestra selección. Durante el día se deben representar diferentes colores de verduras y frutas, precisamente por el diferente contenido de nutrientes. O, por ejemplo, en el caso de la bollería y los lácteos, elegimos según composición, pero variedad también significa cambiar de fabricante.

¿Comer adecuadamente?

Para que el cuerpo reciba una cantidad suficiente de todos los nutrientes necesarios, depende no solo de la variedad de opciones de alimentos, sino también de la adecuación de sus porciones. En la pirámide, las porciones se representan como cubos. Pongamos un ejemplo: debemos comer 5 raciones de verduras y frutas al día. En la práctica, comparamos una porción con nuestro puño, puñado o palma. Por lo tanto, debemos comer 5 porciones de verduras o frutas del tamaño de nuestro puño al día, más bien un puñado para tipos más pequeños.

Cada comida diaria debe constar adecuadamente de todos los niveles de la pirámide alimenticia. Para los adultos, esto se aplica al desayuno, el almuerzo y la cena. Para niños, para todas las comidas diarias, es decir, incluyendo bocadillos.

  • Ejemplo = merienda escolar: panecillo integral, arándanos, fresas, leche
  • Muffin de trigo integral (elaborado con harina de trigo integral, nueces, huevos, aceite y un poco de azúcar)
  • Harina de trigo integral = Cereales
  • Nueces y huevos = Alimentos ricos en proteínas
  • Petróleo = cima de la pirámide
  • Azúcar = cima de la pirámide
  • Arándanos y fresas = fruta
  • Leche = bebidas

¿Con qué regularidad debo comer?

La regularidad es la tercera regla básica. Es importante suministrar al cuerpo porciones adecuadas de alimentos a intervalos regulares a lo largo del día. De este modo, el cuerpo es capaz de descomponer eficientemente la energía recibida y no se ve obligado a almacenar nutrientes. Los niños deben consumir 5 comidas diarias al día, tres son suficientes para los adultos, pero es posible complementarlas con frutas, verduras o productos lácteos. Los intervalos de tiempo entre las comidas individuales no deben exceder las 3 horas. A intervalos más largos, se establece una gran hambre, lo que nos obliga a consumir rápidamente una gran cantidad de alimentos ricos en energía. Por lo general, tenemos antojo de alimentos dulces o grasos. Esto se puede prevenir fácilmente mediante el consumo regular de porciones razonablemente grandes de alimentos.


Sin embargo, la regularidad también puede referirse a la frecuencia de consumo de ciertos grupos de alimentos. Por ejemplo, deberíamos incluir regularmente pescado en el menú dos veces por semana. Debemos permitirnos comer verduras o frutas 5 veces al día.

10 principios simples

  • Su dieta debe ser variada, con porciones de comidas adecuadas y compuestas de alimentos valiosos desde el punto de vista nutricional 
  • Come más alimentos vegetales que animales. Disfrute de verduras (o frutas) con cada comida del día.
  • Dar preferencia a los cereales integrales y sus derivados.
  • Coma y beba la menor cantidad posible de alimentos y bebidas que contengan azúcares, es decir, tienen un sabor dulce. La excepción es la fruta fresca. Lee la información de las etiquetas, compara los productos y elige los que menos azúcar contienen.
  • Salar con moderación y sazonar los platos con hierbas, ajo o especias individuales. Y elija alimentos que contengan la menor cantidad de sal posible.
  • Las grasas deben ser predominantemente aceites vegetales, preferentemente de colza y oliva . Evite los alimentos que contengan coco, palmiste o aceite de palma. Lea atentamente las etiquetas y elija entre productos similares aquellos que contengan menos ácidos grasos saturados .
  • Disfrute de pescados grasos de mar al menos una vez a la semana.
  • La base del régimen de bebida es el agua corriente.
  • Coma la menor cantidad posible de alimentos procesados , como dulces, salchichas, bebidas azucaradas, comida instantánea y similares. Elija aquellos que contengan la menor cantidad de aditivos posible.
  • No te olvides de hacer ejercicio lo suficientemente intenso todos los días.

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