Las vitaminas son compuestos químicos que necesitamos para las reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, por ejemplo, para regular el metabolismo y apoyar la actividad de las enzimas. Trece de las vitaminas son esenciales, que deben obtenerse regularmente para mantener la salud. Todas las vitaminas están disponibles en los alimentos, pero muy pocas personas comen de manera tan versátil que satisfagan la necesidad de vitaminas todos los días.
Las situaciones de la vida que sobrecargan el cuerpo, como el estrés, el duelo, el trabajo o los pasatiempos físicamente exigentes, los factores ambientales, el invierno largo y oscuro, el tabaquismo y otros intoxicantes, los factores hereditarios, las afecciones intestinales, los trastornos de absorción, el embarazo, la lactancia y muchos otros factores afectan las necesidades vitamínicas de una persona.
Vitaminas hidrosolubles y liposolubles
Las vitaminas se dividen en liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K, que requieren alimentos que contengan grasas para ser absorbidas. Esto también se aplica a las vitaminas que se toman como suplemento dietético, por lo que, por ejemplo, siempre tome vitamina D con alimentos que contengan grasas para optimizar la absorción. Las vitaminas hidrosolubles incluyen vitaminas B (tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2, niacina o vitamina B3, ácido pantoténico o vitamina B5, piridoxina o vitamina B6, biotina o vitamina B7, ácido fólico/folato o vitamina B9 y cobalamina, es decir, vitamina B12) y vitamina C. Las vitaminas hidrosolubles no requieren grasa para ser absorbidas, por lo que, por ejemplo, la vitamina C se puede tomar por la mañana justo después de levantarse con un vaso de agua.
Vitamina A
La vitamina A es un nutriente esencial que se necesita, para la visión normal, los mecanismos de defensa del cuerpo, el desarrollo fetal y el crecimiento y diferenciación celular.
Fuentes de vitamina A
La vitamina A es una vitamina liposoluble que se almacena eficientemente en el hígado. Los alimentos para el hígado son una de las fuentes más importantes de vitamina A. Además, la vitamina A se puede obtener de productos lácteos grasos, grasas dietéticas y huevos.
El betacaroteno es un precursor de la vitamina A, es decir, se convierte en vitamina A en el organismo. Hay excelentes fuentes de betacaroteno en la flora, como las verduras de hoja verde oscuro, las frutas rojas y anaranjadas (tomate, naranja, etc.), las bayas (rosa mosqueta, espino amarillo, etc.) y las verduras (boniato, zanahoria, etc.). .). La vitamina A se agrega a ciertas margarinas y jugos. Las preparaciones vitamínicas que contienen vitamina A o los alimentos para el hígado no se recomiendan para mujeres embarazadas y lactantes debido a su alto contenido de vitamina A.
Declaraciones de propiedades saludables aprobadas para la vitamina A:
- La vitamina A promueve el metabolismo normal del hierro.
- La vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas normales
- La vitamina A contribuye a mantener la piel normal
- La vitamina A contribuye a mantener una visión normal
- La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- La vitamina A participa en el proceso de especialización celular
Vitaminas B
Las vitaminas B son vitaminas hidrosolubles que el organismo necesita, especialmente en el metabolismo energético, la regeneración celular y el funcionamiento del sistema nervioso. Debido a su solubilidad en agua, no se almacenan en el cuerpo (excepto la vitamina B12), por lo que deben tomarse con regularidad.
Fuentes de vitaminas B
Se puede obtener vitaminas B del pan y los cereales, los platos de carne y huevo, los productos lácteos, las verduras, las patatas, las frutas y las bayas.
Recomendaciones de ingesta de vitaminas B
No se han establecido recomendaciones exactas de ingesta diaria de vitaminas B.
Un vegano o vegetariano debe obtener vitamina B12 como complemento alimenticio, ya que solo se encuentra en productos de origen animal. También se ha sugerido que las personas mayores o las que padecen ciertas enfermedades (por ejemplo, gastritis atrófica) deberían usar vitamina B12 como suplemento dietético debido a su absorción reducida.
Vitamina B1, tiamina:
- La tiamina promueve el metabolismo energético normal
- La tiamina promueve el funcionamiento normal del sistema nervioso
- La tiamina contribuye a las funciones psicológicas normales
- La tiamina contribuye al funcionamiento normal del corazón
Vitamina B2, riboflavina:
- La riboflavina promueve el metabolismo energético normal
- La riboflavina promueve el funcionamiento normal del sistema nervioso
- La riboflavina contribuye al mantenimiento de las mucosas normales
- La riboflavina contribuye al mantenimiento de los glóbulos rojos normales
- La riboflavina contribuye a mantener la piel normal
- La riboflavina contribuye a mantener una visión normal
- La riboflavina promueve el metabolismo normal del hierro
- La riboflavina contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo
- La riboflavina ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento
Vitamina B3, niacina:
- La niacina promueve el metabolismo energético normal
- La niacina promueve el funcionamiento normal del sistema nervioso
- La niacina contribuye a las funciones psicológicas normales
- La niacina contribuye al mantenimiento de las mucosas normales
- La niacina contribuye a mantener la piel normal
- La niacina ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento
Vitamina B4, Colina:
- La colina promueve el metabolismo normal de la homocisteína
- La colina promueve el metabolismo normal de las grasas.
- La colina contribuye a mantener la función hepática normal
Vitamina B5, ácido pantoténico:
- El ácido pantoténico promueve el metabolismo energético normal
- El ácido pantoténico promueve la síntesis y el metabolismo normales de las hormonas esteroides, la vitamina D y algunos neurotransmisores
- El ácido pantoténico ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento
- El ácido pantoténico promueve el rendimiento mental normal
Vitamina B6, piridoxina:
- La vitamina B6 promueve la síntesis normal de cisteína
- La vitamina B6 promueve el metabolismo energético normal
- La vitamina B6 favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso
- La vitamina B6 promueve el metabolismo normal de la homocisteína
- La vitamina B6 promueve el metabolismo normal de las proteínas y el glucógeno
- La vitamina B6 contribuye a las funciones psicológicas normales
- La vitamina B6 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
- La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- La vitamina B6 ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento
- La vitamina B6 contribuye a la regulación de la actividad hormonal
Vitamina B7, biotina:
- La biotina promueve el metabolismo energético normal
- La biotina promueve el funcionamiento normal del sistema nervioso
- La biotina promueve el metabolismo normal de los macronutrientes
- La biotina promueve las funciones psicológicas normales.
- La biotina contribuye al mantenimiento del cabello normal
- La biotina contribuye al mantenimiento de las mucosas normales
- La biotina contribuye a mantener la piel normal
Vitamina B9, ácido fólico/folato:
- El folato promueve el crecimiento de tejido durante el embarazo
- El folato promueve la síntesis normal de aminoácidos
- El folato contribuye a la formación normal de sangre
- El folato promueve el metabolismo normal de la homocisteína
- El folato contribuye a las funciones psicológicas normales
- El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- El folato ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento
- El folato está involucrado en el proceso de división celular.
Vitamina B12, cobalamina
- La vitamina B12 promueve el metabolismo energético normal
- La vitamina B12 favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso
- La vitamina B12 promueve el metabolismo normal de la homocisteína
- La vitamina B12 contribuye a las funciones psicológicas normales
- La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
- La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- La vitamina B12 ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento
- La vitamina B12 interviene en el proceso de división celular
Vitamina C
La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que promueve en el cuerpo, ayuda a la absorción de calcio y hierro no hemo y actúa como antioxidante (evita la oxidación de la vitamina E y la vitamina A y los ácidos grasos). La vitamina C también es necesaria en la formación de colágeno y ciertas hormonas y neurotransmisores en el sistema nervioso, y en la absorción de vitamina B12 y ácido fólico. La vitamina C debe obtenerse diariamente de la dieta, ya que el cuerpo no puede producirla por sí solo.
Fuentes de vitamina C
Las fuentes naturales de vitamina C incluyen, p. cítricos, bayas (especialmente rosa mosqueta, espino amarillo y grosella negra), ortiga y verduras, especialmente col negra (espárragos y col rizada). La vitamina C también se agrega a los alimentos: sus códigos de aditivos son E300 (ácido ascórbico), E301 (ascorbato de sodio) y E302 (ascorbato de calcio).
Declaraciones de propiedades saludables aprobadas para la vitamina C:
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio intenso
- La vitamina C promueve la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos.
- La vitamina C promueve la formación normal de colágeno para la función ósea normal
- La vitamina C promueve la formación normal de colágeno para la función normal del cartílago.
- La vitamina C favorece la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
- La vitamina C promueve la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.
- La vitamina C promueve la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes.
- La vitamina C promueve el metabolismo energético normal
- La vitamina C favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso
- La vitamina C contribuye a las funciones psicológicas normales
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo
- La vitamina C ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento
- La vitamina C promueve el retorno de la vitamina E a su forma reducida
- La vitamina C aumenta la absorción de hierro.
Vitamina D:
La vitamina D es una molécula de esterol liposoluble similar a una hormona que, permite prevenir y curar el raquitismo. La vitamina D se produce en la piel bajo la influencia de la radiación UV, y es necesaria para la absorción de calcio, por lo que una ingesta muy baja de vitamina D puede causar osteoporosis.
Fuentes de vitamina D
La vitamina D se puede obtener de los alimentos, por ejemplo, pescado, aceite de pescado, productos lácteos líquidos, huevos y hongos silvestres. Se puede obtener de los alimentos, p. a partir de pescado (por ejemplo, lucioperca, pescado blanco y arenque), aceites de pescado, productos lácteos líquidos con vitamina D añadida, huevos y setas silvestres.
Recomendación de ingesta de vitamina D
El uso de suplementos de vitamina D está recomendado para todas las personas, pero su ingesta adecuada es especialmente importante para niños, jóvenes, mujeres embarazadas, lactantes, veganos y ancianos. Las recomendaciones oficiales de ingesta generalmente todavía se consideran demasiado bajas.
- La vitamina D promueve la absorción/utilización normal de calcio y fósforo
- La vitamina D contribuye a los niveles normales de calcio en la sangre
- La vitamina D contribuye a mantener los huesos normales
- La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal
- La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes normales
- La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- La vitamina D interviene en el proceso de división celular
Vitamina E:
La vitamina E es una vitamina liposoluble que se almacena en el cuerpo. Es conocido como el antioxidante más fuerte de la naturaleza, que previene el daño celular al proteger la membrana celular. El efecto antioxidante se basa en su capacidad para neutralizar los radicales libres. La vitamina E tiene un efecto sobre el nivel de colesterol en la sangre y la defensa inmunológica. La necesidad de vitamina E puede aumentar en relación con enfermedades, cursos de pérdida de peso y una dieta unilateral, así como durante un esfuerzo físico intenso.
Fuentes de vitamina E
Buenas fuentes de vitamina E son productos integrales, brócoli, yema de huevo, frutas coloridas, aceites vegetales, semillas de girasol y almendras.
- La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo
- La vitamina C promueve el retorno de la vitamina E a su forma reducida
Vitamina K
La vitamina K es una vitamina liposoluble que se encuentra tanto en productos vegetales como animales, en vegetales como filoquinona y en la carne como menaquinona. Además, el intestino humano es capaz de producir menaquinona.
Fuentes de vitamina K
Las fuentes de vitamina K son especialmente las verduras de hoja verde, como la espinaca, la albahaca, el brócoli y la col rizada, así como los aceites vegetales, el hígado y el huevo.
- La vitamina K promueve la coagulación sanguínea normal.
- La vitamina K contribuye a mantener los huesos en condiciones normales.
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